Warum sind wir so hart zu uns selbst? Eine Meditation über Selbstvergebung

Mark Coleman ist ein in Nordkalifornien ansässiger Meditationslehrer, Autor und Gründer des Mindfulness Institute. Seit er vor fast zwei Jahrzehnten zu unterrichten begann, hat er Meditationsretreats auf fünf Kontinenten geleitet. Das Folgende ist ein Auszug aus seinem neuesten Buch „Make Peace With Your Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free You from Your Inner Critic“, das lehrt, wie man Meditationspraxis nutzt, um unsere negativen inneren Stimmen zu beruhigen.

Wenn ich einen Raum voller Schüler frage: „Wer hat niemandem durch seine Worte und Taten Schaden zugefügt?“ nicht eine einzige Hand wird jemals erhoben. Wir alle haben Dinge getan, die wir bereuen. Ich frage in ähnlicher Weise, ob es jemanden gibt, der durch seine Sexualität nicht in irgendeiner Weise Schaden angerichtet hat. Auch hier geht selten eine Hand hoch. Dasselbe gilt, wenn ich frage, ob es jemanden gibt, der es nicht bereut, in einem Moment der Leidenschaft und Reaktivität etwas Dummes getan oder gesagt zu haben.

Fehler zu machen, ein schlechtes Urteilsvermögen zu haben und Dinge zu tun, von denen wir wissen, dass wir sie in der Hitze des Gefechts nicht tun sollten, sind ein natürlicher Teil des Menschseins. Warum sind wir dann so hart zu uns selbst? Wie erklären wir uns all die Selbstvorwürfe? Wir können diese Pathologie der Selbstvorwürfe auf den Kritiker und auf einen idealisierten und unmöglichen Standard menschlichen Verhaltens zurückführen.

Eines der Dinge, die ich an meiner jahrelangen Meditationspraxis am meisten geschätzt habe, ist, Frieden mit meiner Menschlichkeit geschlossen zu haben. Es ist nicht so, dass ich nicht danach strebe, zu wachsen und mich zu entwickeln und an mir zu arbeiten. Aber ich halte mich nicht länger an irgendein unmögliches Ideal. Je weniger ich von mir erwarte, perfekt zu sein und niemals Fehler zu machen, desto wahrscheinlicher mache ich Fortschritte in Richtung Selbstvergebung. Ich bin besser in der Lage, die schwere Last der Schuld loszulassen, die ich für schmerzhafte Dinge, die ich in der Vergangenheit getan habe, für die Dinge, die ich bereue, getragen habe.

Manchmal schaue ich zurück und schäme mich für das, was ich früher gesagt habe, für die Ansichten, die ich vertreten habe, und für die egozentrische Hybris der Jugend. Aber auch das gehört zum Leben, zum Erwachsenwerden, zu den unvermeidlichen Wachstumsschmerzen des Menschseins. Als ich zum ersten Mal Meditation entdeckte, war ich wie ein „wiedergeborener Meditierender“, und ich versuchte begeistert, alle meine Freunde und meine Familie davon zu überzeugen, dass sie meditieren sollten. Ich war in meiner jugendlichen Arroganz begierig darauf, alle Wege aufzuzeigen, in denen sie nicht aufgeklärt waren und was sie dagegen tun sollten. Jetzt neckt mich meine Familie damit.

Eine besondere Erkenntnis, die ich meiner Meditationsausbildung verdanke, ist das Verständnis, dass es keine Zeit außer jetzt gibt. Die Zukunft ist eine Illusion, die Vergangenheit ein Traum, und die einzige Realität, zu der wir Zugang haben, ist die Gegenwart. In diesem Licht ist Selbstvergebung die Bereitschaft, mit dem Versuch aufzuhören, unsere Vergangenheit zu reparieren oder sie besser zu machen. Es gibt alle Hoffnung auf, das zu verbessern, was bereits geschehen ist. Was getan ist, ist getan.

Wenn das wahr ist, warum versuchen wir dann so sehr, die Vergangenheit zu reparieren? Es liegt daran, dass wir es nicht ertragen können, mit der schmerzhaften Tatsache zu leben, dass wir all diese Dinge getan und gesagt haben, die wir bereuen und die wir gerne zurücknehmen könnten. Wir tun dies, um zu versuchen, den Schmerz zu stoppen, der durch vergangene Ereignisse immer noch in der Gegenwart verweilt. Der Geist hat einen tief sitzenden Widerstand gegen das Gefühl von Schmerz, selbst wenn es vor langer Zeit passiert ist. Aus diesem Grund verbringen wir so viel Zeit in unserem Kopf, denken nach, wiederholen, wiederholen, streiten, anstatt den zarten, verletzlichen Teil von uns selbst anzuerkennen und die Traurigkeit und den Verlust zuzulassen, die den Schmerz begleiteten, als er auftrat.

Ich ging in einem rauen Teil der Stadt zur Schule. Es gab ständig körperliche Auseinandersetzungen und hartes Mobbing war weit verbreitet. Wie so viel menschlicher Schmerz wurde er in der Kette weitergegeben, von den älteren Kindern zu den jüngeren Kindern. Ich war am Ende vieler schmerzhafter Schikanen und psychologischer Verspottungen. Allerdings habe ich auch gelernt, es auszuteilen. Ich würde den psychologischen Spott, den ich erhalten hatte, an andere weitergeben, wenn keine Gefahr bestand, dabei körperlich bedroht zu werden.

Früher habe ich mit Schrecken und Scham auf die Art und Weise zurückgeschaut, wie ich einen Klassenkameraden gehänselt und verspottet habe. Wie konnte ich, der wusste, wie schmerzhaft es war, in der Öffentlichkeit lächerlich gemacht zu werden, dasselbe tun? Angesichts der Zeit und einiger kluger Überlegungen kann ich jetzt sehen, dass ich nur ein Rädchen im Getriebe war, das nur weitergab, was ich gelernt hatte, versuchte, auf meine eigene Weise zu überleben und die mobbende Aufmerksamkeit von mir fernzuhalten. Finden Sie einen Sündenbock und bleiben Sie gesund, war die Devise. Das rechtfertigt oder rechtfertigt es natürlich in keinster Weise. Ich wundere mich bis heute über die Wirkung, die meine Worte und Taten auf meinen armen Klassenkameraden hatten, und ich bin immer noch traurig, dass ich mich entschieden habe, so zu handeln.

Und es ist die Selbstvergebung, die es mir ermöglicht, die Bedingungen dieser Zeit meines Lebens zu verstehen und den Schmerz aller Beteiligten zu spüren; Gleichzeitig erlaubt es mir, das Urteil und die Scham loszulassen. Obwohl ich derjenige war, der grausam war, wusste ich tief in meinem Herzen auch, dass es gemein war und von meinem eigenen Schmerz und meiner Angst angetrieben wurde. Es war, was es war. Es geschah aufgrund einer schmerzhaften Reihe von Ursachen und Bedingungen, und ich kann mich selbst, den Klassenkameraden und all die Art und Weise, wie solche Handlungen heute aus Blindheit, Angst und Hass fortgesetzt werden, zärtlich empfinden.

Auf welche Weise beurteilen Sie sich selbst für Ihre vergangenen Fehler? In welchen Lebensbereichen versuchst du, deine Vergangenheit zu einer besseren zu machen? Inwiefern bist du nicht in der Lage zu akzeptieren, wer und was du warst? Es geht nicht darum, das Geschehene zu leugnen oder alles besser zu machen. Es geht darum, das Licht direkt auf die Bereiche schmerzhaften Bedauerns zu richten und ihnen eine liebevolle Hand zu reichen.

Jedes Mal, wenn wir ungewöhnlich viel Platz und Zeit zur Verfügung haben, wird unser Geist über die Pfade von einst grübeln. Dies ist teilweise das Gehirn, das vergangene Erfahrungen aufwärmt, um für die Zukunft zu lernen. In solchen Zeiten werden Dinge aus der fernen Vergangenheit, die noch nicht gelöst sind, in unseren Herzen an die Oberfläche kommen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die mit dem Tod in Berührung gekommen sind, sehr krank sind oder vor einer unheilbaren Krankheit stehen. Da wir soziale Wesen sind, kann unser Herz in diesen Zeiten einen Lebensrückblick machen, mit einem besonderen Fokus darauf, wie wir uns in Bezug auf andere verhalten haben. Dabei geht es sicherlich um unsere Liebesgeschichte, aber auch um unsere Beziehungen zu Familie, Freunden, Kollegen und Nachbarn.

Ich bemerkte diese Tendenz bei meinem Vater, als er älter wurde. Er fragte gelegentlich, wie er als Vater war, als ich jung war. Insbesondere würde er sich erkundigen, ob er genug da war oder zu viel weg war. Er diente in der britischen Royal Navy, also war er lange Zeit abwesend, als ich noch ein Kleinkind war. Ich konnte sehen, dass es schwer auf seinem Herzen lastete. Er konnte jetzt nichts dagegen tun, aber etwas in seinem Herzen brauchte Trost und Bestätigung. Und so viel ich Ihnen versichern könnte, es muss wie immer letztendlich daraus resultieren, dass wir uns selbst vergeben.

Jede Betrachtung unserer Beziehungen wird unweigerlich sowohl Freuden als auch Herausforderungen offenbaren. Und natürlich ist es ein leichtes Futter für den Kritiker, der sich über all die Art und Weise lustig macht, wie wir Menschen im Stich gelassen, falsch gesprochen, unsere Lieben verletzt oder uns einfach nicht so als Freund gezeigt haben, wie wir es uns gewünscht hätten. Dies sind oft zärtliche und schmerzhafte Erinnerungen. Es ist wichtig, dass wir diese Erinnerungen mit Mitgefühl und Freundlichkeit bewahren, nicht mit Schuldzuweisungen. Es ist allzu leicht für den Richter, im Nachhinein 20/20 all die Möglichkeiten zu sehen, wie wir es hätten besser machen können. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir mit den Informationen, Fähigkeiten und Ressourcen, die uns zu diesem Zeitpunkt zur Verfügung stehen, immer das Beste tun, was wir können.

Als Teil der Heilung des Herzens und der Vergangenheit, die immer wieder in die Gegenwart kaskadiert, üben wir uns also darin, Vergebung für unsere vergangenen Entscheidungen und Handlungen auf uns selbst auszudehnen. Unser Ziel ist es, das Geschehene vollständig zu akzeptieren, Verantwortung dafür zu übernehmen und eine starke Absicht zu entwickeln, aus unserer Vergangenheit zu lernen und klüger, mit mehr Sorgfalt und Mitgefühl zu leben. Wir verzeihen uns auch in der Gegenwart und in der Zukunft, weil wir wissen, dass wir als Menschen andere Entscheidungen treffen werden, die wir möglicherweise noch bereuen werden. Wir streben danach, unserer Absicht treu zu bleiben, mit so viel Integrität und Freundlichkeit zu handeln, wie wir aufbringen können, aber wir vergeben uns selbst, wenn wir unvermeidlich Fehler machen.

Auf diese Weise wird Ihre Vergebungspraxis zu einer positiven mentalen Gewohnheit, die es Ihnen ermöglicht, Urteile, Bedauern und die Qual der Scham aus der Vergangenheit und Gegenwart loszulassen. Und das eröffnet dem liebenden Herzen die Fähigkeit, in alle Richtungen zu wachsen.

Übung: Selbstvergebung fördern

Wenn wir uns unseren Fehlern mit Vergebung zuwenden, anstatt zu urteilen oder zu tadeln, trägt dies erheblich dazu bei, Frieden in unserem Herzen zu spüren. Es ist, als würde man schmerzhaften Teilen von uns selbst, die wir lange abgelehnt haben, einen beruhigenden Balsam geben. Wenn wir in Zeiten der Not und Angst über etwas, das wir gesagt oder getan haben, auf diese Haltung der Vergebung zugreifen können, kann es uns ermöglichen, diese Erfahrung loszulassen und uns wohler zu fühlen.

Diese Meditation wird dir helfen, ein Gefühl der Selbstvergebung zu entwickeln.

1. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie mindestens 10 Minuten lang ungestört sein können. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, auf dem Sie aufrecht und dennoch entspannt sitzen können, und nehmen Sie eine bequeme Haltung ein.
2. Schließe sanft deine Augen und spüre deinen Atem in deinem Herzzentrum (der Mitte deiner Brust).
3. Erinnern Sie sich an eine bestimmte Art und Weise, wie Sie anderen durch Ihre Worte oder Taten Schaden zugefügt haben. Es kann mentaler, emotionaler oder Beziehungsschmerz sein, der verursacht wurde.
4. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in die Erfahrung und das Leiden derjenigen einzutauchen, die an diesen Erinnerungen beteiligt sind. Kannst du mit freundlicher Aufmerksamkeit mit ihrem Schmerz und ihrer Angst sein?
5. Halten Sie diesen Schmerz mit fürsorglicher Aufmerksamkeit und sprechen Sie sich diese Worte langsam und bedeutungsvoll aus: Egal, was ich getan habe, wissentlich oder unwissentlich, das anderen Schmerz und Leid zugefügt hat, durch meine Gedanken, Worte oder Taten, durch das, was ich habe gesagt oder nicht gesagt, durch das, was ich getan oder nicht getan habe, oder durch das, was ich gedacht habe, vergebe ich mir so viel wie möglich in diesem Moment. Wiederholen Sie diese Sätze ein paar Mal, während Sie sich daran erinnern, was passiert ist. Versuchen Sie, mit Ihrem Herzen verbunden zu bleiben und all Ihre Gefühle zuzulassen. Wenn der Kritiker auftaucht und Sie daran erinnert, wie schlecht Sie sind und warum Sie sich schämen sollten, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Urteil ab. Danken Sie ihm für seine Meinung und lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Meditation und die Sätze der Vergebung.
6. Erinnern Sie sich jetzt an eine bestimmte Art und Weise, wie Sie sich selbst Schaden zugefügt haben. Es kann sich um körperliche oder emotionale Schäden handeln, die durch Selbstvernachlässigung oder durch die Art und Weise verursacht werden, wie Sie sich selbst bestrafen, Ihren Körper misshandeln oder sich in der Öffentlichkeit verunglimpfen.
7. Halten Sie den Schmerz dieses Vorfalls mit fürsorglicher Aufmerksamkeit fest und bieten Sie sich diese Sätze langsam und bedeutungsvoll an: Egal, was ich getan habe, wissentlich oder unwissentlich, das mir durch meine Gedanken, Worte oder Taten Schmerz und Leid zugefügt hat was ich gesagt oder nicht gesagt habe, was ich getan oder nicht getan habe oder was ich gedacht habe, ich vergebe mir selbst so viel wie möglich in diesem Moment. Bleiben Sie präsent für alle Gefühle, Reaktionen oder Schmerzen, die auftauchen. Versuchen Sie, so viel liebevolle Präsenz wie möglich zu sich selbst, zu den Gefühlen und zum Schmerz zu bringen. Sagen Sie diese Sätze mehrmals, langsam und aufrichtig, damit Sie alle Gefühle zulassen können, die vorhanden sein mögen.
8. Wenn Sie sich bereit fühlen, diese Meditation zu beenden, öffnen Sie langsam Ihre Augen und bewegen und dehnen Sie sich sanft.

Wisse, dass du, wenn es darum geht, dir selbst zu vergeben, anfangs vielleicht überhaupt nicht viel Barmherzigkeit empfindest. Der Schlüsselsatz in dieser Praxis ist „so viel wie möglich in diesem Moment“. Wir tun unser Bestes, um den langsamen, geduldigen Weg der Vergebung zu beginnen. Vergeben zu lernen braucht Zeit, manchmal Jahre. Seien Sie also geduldig, wenn Sie ein wenig Vergebung in Ihren Alltag integrieren, um Ihre Fähigkeit zu vergeben zu stärken.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir diese Vergebungsübung nicht machen, um schädliches Fehlverhalten in der Vergangenheit oder Gegenwart zu beschönigen. Wir praktizieren Vergebung und übernehmen gleichzeitig die volle Verantwortung für das, was wir getan haben. Und dann streben wir danach, ein solches Verhalten in Zukunft nicht zu wiederholen.

Sobald Sie dies in formeller Meditation gelernt haben, können Sie sich die Sätze der Vergebung ins Gedächtnis rufen, wo immer Sie auch sind.

Auszug aus dem Buch Make Peace with Your Mind. Copyright © 2016 Mark Coleman. Gedruckt mit Genehmigung der New World Library.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 9. November 2016 veröffentlicht.